식사를 굶지 않더라도,
비싼 헬스장을 가지 않더라도,
우리의 몸은 얼마든지, 충분히 달라질 수 있어요.
지난 2년간, 수 많은 톡톡이들이
제가 구성한 100가지의 운동과 함께
건강한 몸으로 변화하였는데요!
여러분,
여러분도 충분히 할 수 있습니다.
할 수 있어요!
내가 생각하는 것보다 나 자신은
훨씬 더 강하고 아름다워요.
우리는 충분히 이뻐질 자격이 있습니다.
오늘이 변하지 않으면 내일도 변하지 않고
아무것도 하지 않으면
아무 일도 일어나지 않아요.
하루치의 프로그램을 다 하지 않아도 괜찮으니
너무 힘든 날에는
단 5분짜리 1개의 운동만 하셔도 좋습니다.
그러니 4주만 빠지지 말고 꾸준히 따라 해보세요.
중요한 건 식단이 아닌 생활 습관이고
분명 그 습관이 여러분의 몸을
평생 건강하고 이쁘게 만들어줄 거에요.
저와 함께하는 다이어트 프로그램을 통해
이 글을 보는 여러분들의
몸과 마음이 건강해지길 바라겠습니다 🙂
팻다운과 함께하는
탈다이어트 전신 4주 프로그램
Full Body Workout Challenge
4week Program with fatdown
소요시간 / 30-70분
타겟부위 / 전신 지방 모~두!
준비물 / 요가매트,밝은 미소😆
Time required / 30 to 55 minutes
Target / Full body
Preparedness / Yoga mat, bright smile😆
*챌린지 기간 내 규칙*
-식사는 마음대로 / Feat : 양심껏 😊
(식단과 함께 한다면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다!)
-단, 저녁은 8시 이전에 먹거나 최대한 일찍 먹기
-군것질,술,밀가루,튀김은 되도록이면 최대한 피하기
-챌린지 시작 전 Before/After 찍어놓기
*많은 톡톡이들이 변화가 없을거라는 생각에
Before 남겨놓지 않아
아쉬워하시는 경우가 많습니다😭
무조건 달라질 수 있으니 꼭 남겨놓으세요👍
*Rules within Challenge Period*
-Eat moderately, as you please.
(You can have a bigger effect if you eat.)
-However, have dinner before 8 o’clock.
-Avoid eating snacks, alcohol, flour, and
fried food as much as possible
-Take a picture before the challenge
1일차
1Days
*선택사항/ 운동 스트레칭 14min
Option/ Stretching before exercise 14min
전신근력 9탄 20min
Full body workout part9 20min
*선택사항/ 플랭크 운동모음 5min
Option/ Plank exercise 5min
2일차
2Days
*선택사항/ 붓기 제거 전신 스트레칭 13min
Option/ Stretching before exercise 13min
전신유산소 5탄 9min
Total body cardio part5 9min
전신근력 5탄 13min
Full body workout part5 13min
*선택사항/ 짧은 뱃살운동 1탄 5min
*Opiong/ Short ABS workout Part1 5min
3일차
3Days
*선택사항/ 하체 순환 스트레칭 11min
Option/ Leg Stretching 11min
전신유산소 4탄 14min
Total body cardio part4 14min
전신근력 7탄 9min
Full body workout part7 9min
*선택사항/ 팔뚝살빼는운동 짧은버전 2탄 7min
*Option/ Arms workout Short part 2 7min
4일차
4Days
*선택사항/ 운동 전 스트레칭 6min
Option/ Stretching before exercise 6min
전신유산소 6탄 12min
Total body cardio part6 12min
허벅지 돌려깎기 20min
thigh workout 20min
선택사항/ 짧은 허벅지 운동 2탄 7min
Option/ Thigh workout part2(short) 7min
5일차
5Days
*선택사항/ 운동 스트레칭 14min
Option/ Stretching before exercise 14min
전신유산소 17min
Total body cardio 17min
전신근력 10탄 14min
Full body workout Part10 14min
서서하는 뱃살빼는운동 2탄 13min
Standing Abs workout part 2 13min
*선택사항/ 짧은 엉덩이운동 1탄 4min
*Option/ Hip workout part 1 (Short) 4min
6일차
6Days
*선택사항/ 붓기 제거 전신 스트레칭 13min
Option/ Stretching before exercise 13min
전신유산소 2탄 17min
Total body cardio part2 17min
전신근력 11탄 16min
Full body workout Part11 16min
팔뚝살빼는운동 5탄 20min
Arms workout part5 20min
등살빼는운동 2탄 8min
Back workout Part 2 8min
*선택사항/ 짧은 아랫뱃살빼는운동 2탄 7min
*Option/ Lower Abs workout part2 (Short) 7min
7일차 휴식
7Days REST
8일차
8Days
*선택사항/ 하체 순환 스트레칭 11min
Option/ Leg Stretching 11min
전신유산소 3탄 20min
Total body cardio part3 20min
전신근력 8탄 17min
Full body workout Part8 17min
*선택사항/ 팔뚝살빼는운동 짧은버전 3탄 6min
*Option/ Arms workout Short part 3 6min
9일차
9Days
*선택사항/ 운동 전 스트레칭 6min
Option/ Stretching before exercise 6min
전신유산소 8탄 20min
Total body cardio part8 20min
전신근력 3탄 33min
Full body workout part3 33min
*선택사항/ 짧은 허벅지 운동 3탄 7min
*Option/ Thigh workout part 3(short) 7min
10일차
10Days
*선택사항/ 운동 스트레칭 14min
Option/ Stretching before exercise 14min
전신유산소 7탄 18min
Total body cardio part 7 18min
전신근력 6탄 17min
Full body workout part6 17min
엉덩이 운동 1탄 16min
Booty workout part1 16min
*선택사항/ 짧은 엉덩이운동 2탄 7min
*Option/ Hip workout part 2 (Short) 7min
11일차
11Days
*선택사항/ 붓기 제거 전신 스트레칭 13min
Option/ Stretching before exercise 13min
짧은 전신유산소 1탄 6min
Total body cardio part1 (Short) 6min
전신근력 12탄 29min
Full body workout part12 29min
뱃살빼는운동 3탄 (클로이팅) 20min
ABS workout part3 20min
*선택사항/ 짧은 뱃살운동 2탄 7min
*Opiong/ Short ABS workout Part2 7min
12일차
12Days
*선택사항/ 하체 순환 스트레칭 11min
Option/ Leg Stretching 11min
짧은 전신근력 2탄 8min
Full body workout part2 (Short) 8min
전신근력 2탄 26min
Full body workout part2 26min
팔뚝살빼는운동 3탄 18min
Arms workout part3 18min
허벅지안쪽 위쪽살 운동 17min
Inner thigh (Y zone) 17min
*선택사항/ 팔뚝살빼는운동 짧은버전 4탄 7min
*Option/ Arms workout Short part 4 7min
13일차
13Days
*선택사항/ 운동 전 스트레칭 6min
Option/ Stretching before exercise 6min
전신유산소 6탄 12min
Total body cardio part6 12min
전신근력 4탄 16min
Full body workout Part4 16min
등살빼는운동 17min
Back workout 17min
허벅지안쪽살운동 2탄 18min
Inner thigh part2 18min
14일차 휴식
14Days REST
15일차
15Days
*선택사항/ 운동 스트레칭 14min
Option/ Stretching before exercise 14min
전신유산소 8탄 20min
Total body cardio part8 20min
전신근력 9탄 20min
Full body workout part9 20min
*선택사항/ 짧은 허벅지 운동 6min
Option/ thigh workout (Short) 6min
16일차
16Days
*선택사항/ 붓기 제거 전신 스트레칭 13min
Option/ Stretching before exercise 13min
전신유산소 5탄 9min
Total body cardio part5 9min
전신근력 5탄 13min
Full body workout part5 13min
허벅지 올인원 운동 1탄 15min
high All in one Part1 15min
*선택사항/ 팔뚝살빼는운동 짧은버전 1탄 5min
*Option/ Arms workout part 1 (Short) 5min
17일차
17Days
*선택사항/ 하체 순환 스트레칭 11min
Option/ Leg Stretching 11min
전신유산소 4탄 14min
Total body cardio part4 14min
전신근력 7탄 9min
Full body workout part7 9min
뱃살빼는운동 1탄 18min
Abs workout part1 18min
*선택사항/ 짧은 전신근력 1탄 6min
*Option/ Full body workout part 1 (Short) 6min
18일차
18Days
*선택사항/ 운동 전 스트레칭 6min
Option/ Stretching before exercise 6min
전신유산소 6탄 12min
Total body cardio part6 12min
전신근력 17min
Full body workout 17min
팔뚝살빼는운동 4탄 14min
Arms workout part4 14min
앞벅지 빼는 운동 17min
Front thigh 17min
*선택사항/ 짧은 전신유산소 7min
*Option/ Total body cardio (Short) 7min
19일차
19Days
*선택사항/ 운동 스트레칭 14min
Option/ Stretching before exercise 14min
전신유산소 17min
Total body cardio 17min
전신근력 10탄 14min
Full body workout Part10 14min
팔,어깨라인 운동 10min
Arms,Shoulder 10min
서서하는 뱃살빼는운동 1탄 13min
Standing ABS workout part 1 13min
*선택사항/ 플랭크 운동모음 5min
Option/ Plank exercise 5min
20일차
20Days
*선택사항/ 붓기 제거 전신 스트레칭 13min
Option/ Stretching before exercise 13min
전신유산소 2탄 17min
Total body cardio part2 17min
전신근력 11탄 16min
Full body workout Part11 16min
옆구리빼는운동 1탄 13min
Side Abs workout part1 13min
뒷벅지 운동 1탄 10min
Hamstring workout 10min
*선택사항/ 짧은 뱃살운동 1탄 5min
*Opiong/ Short ABS workout Part1 5min
21일차 휴식
21Days REST
22일차
22Days
*선택사항/ 하체 순환 스트레칭 11min
Option/ Leg Stretching 11min
전신유산소 3탄 20min
Total body cardio part3 20min
전신근력 8탄 17min
Full body workout Part8 17min
팔뚝살빼는운동 1탄 16min
Arms workout part1 16min
*선택사항/ 팔뚝살빼는운동 짧은버전 2탄 7min
*Option/ Arms workout Short part 2 7min
23일차
23Days
*선택사항/ 운동 전 스트레칭 6min
Option/ Stretching before exercise 6min
전신유산소 8탄 20min
Total body cardio part8 20min
전신근력 3탄 33min
Full body workout part3 33min
뱃살빼는운동 2탄 17min
Abs workout part2 17min
*선택사항/ 짧은 허벅지 운동 2탄 7min
*Option/ Thigh workout part2(short) 7min
24일차
24Days
*선택사항/ 운동 스트레칭 14min
Option/ Stretching before exercise 14min
전신유산소 7탄 18min
Total body cardio part 7 18min
전신근력 6탄 17min
Full body workout part6 17min
허벅지안쪽살운동 1탄 17min
Inner thigh part1 17min
아랫뱃살빼는운동 2탄 11min
Lower Abs workout part2 11min
*선택사항/ 짧은 엉덩이운동 1탄 4min
*Option/ Hip workout part 1 (Short) 4min
25일차
25Days
*선택사항/ 붓기 제거 전신 스트레칭 13min
Option/ Stretching before exercise 13min
짧은 전신유산소 1탄 6min
Total body cardio part1 (Short) 6min
전신근력 12탄 29min
Full body workout part12 29min
뱃살,옆구리살 빼는운동 2탄 15min
Front, Side Abs workout part 2 15min
허벅지안쪽살운동 4탄 16min
Inner thigh part4 16min
*선택사항/ 짧은 엉덩이운동 2탄 7min
*Option/ Hip workout part 2 (Short) 7min
26일차
26Days
*선택사항/ 하체 순환 스트레칭 11min
Option/ Leg Stretching 11min
짧은 전신근력 2탄 8min
Full body workout part2 (Short) 8min
전신근력 2탄 26min
Full body workout part2 26min
팔뚝살빼는운동 2탄 16min
Arms workout part2 16min
*선택사항/ 짧은 전신근력 1탄 6min
*Option/ Full body workout part 1 (Short) 6min
27일차
27Days
*선택사항/ 운동 전 스트레칭 6min
Option/ Stretching before exercise 6min
전신유산소 6탄 12min
Total body cardio part6 12min
전신근력 4탄 16min
Full body workout Part4 16min
허벅지 돌려깎기 20min
thigh workout 20min
팔뚝살빼는운동 3탄 18min
Arms workout part3 18min
*선택사항/ 짧은 전신유산소 7min
*Option/ Total body cardio (Short) 7min
28일차
28Days
*선택사항/ 운동 스트레칭 14min
Option/ Stretching before exercise 14min
전신유산소 7탄 18min
Total body cardio part 7 18min
전신근력 3탄 33min
Full body workout part3 33min
*선택사항/ 팔뚝살빼는운동 짧은버전9min
*Option/ Arms workout Short part 9min
아랫뱃살빼는운동 1탄 15min
Lower Abs workout part1 15min
*선택사항/ 플랭크 운동모음 5min
Option/ Plank exercise 5min
꼭 이 순서대로 해야 하나요?
이 플랜은 제가 추천드리는 가이드일뿐이며 필요에 따라 변경하셔도 됩니다.
순서는 상관없으며 하루치의 모든 운동을 다 하시는 걸 추천드립니다.
처음엔 힘드실 수 있지만 매일매일 한다면 체력이 느는 걸 느끼실 수 있으실겁니다.
너무 힘든 데 비타민신지니만의 팁이 있나요?
물론 처음은 누구나 힘들 수 있습니다.
영상 속의 순서와 제 속도를 맞추지 못하더라도 그냥 따라하는 것 만으로
몸의 에너지를 사용하기 때문에 근력을 키워주고 칼로리를 소모 할 수 있습니다.
천천히 하셔도 괜찮으니 끝까지! 그리고 꾸준히! 하시는 걸 추천드립니다.
가끔 빠지거나 일정을 변경해도 괜찮은가요?
이 플랜은 제가 추천드리는 가이드일뿐이며
필요에 따라서 일정을 변경하거나 휴식 or 강도가 약한 운동으로 변경하셔도 괜찮니다.
중요한 건 이 챌린지를 참여하는 여러분의 마음입니다.
몸무게는 그대로인데 살이 빠진 것 같아요.
맞아요. 체지방을 근육으로 바꾸는 과정이기 때문에 몸무게는 차이가 없을 수 있습니다.
체중계로 몸을 체크하는 것 보다는
수시로 신체 사진을 찍어보면서 비교해보고
맞지 않는 옷들을 입어보면서 몸을 체크하는 걸 추천드리겠습니다.
이 부분에 대한 자세한 내용은 아래 링크에서 확인 가능하십니다.
원하는 목표를 얻으려면 어떻게 해야할까요?
개개인의 체질에 따라서 몸이 변화하는 시간은 다를 수 있습니다.
제가 자신있게 말씀드릴 수 있는 건
이 챌린지를 통해 몸을 계속 움직여 에너지를 소모하고
운동하는 습관을 만든다면 분명 여러분의 몸은 달라질 수 있습니다.
위에 말씀드린 것 처럼 천천히 하더라도 끝까지! 그리고 꾸준히 하시는 걸 추천드립니다.
2주동안 끝까지 하신다면 분명 전보다 더 나은 몸매를 만나 보실 수 있으실거에요!
그러니 포기하지말고 챌린지를 마무리 해보시길 진심으로 바라겠습니다.
