식사를 굶지 않더라도,
비싼 헬스장을 가지 않더라도,
우리의 몸은 얼마든지, 충분히 달라질 수 있어요.
지난 2년간, 수 많은 톡톡이들이
제가 구성한 100가지의 운동과 함께
건강한 몸으로 변화하였는데요!
여러분,
여러분도 충분히 할 수 있습니다.
할 수 있어요!
내가 생각하는 것보다 나 자신은
훨씬 더 강하고 아름다워요.
우리는 충분히 이뻐질 자격이 있습니다.
오늘이 변하지 않으면 내일도 변하지 않고
아무것도 하지 않으면
아무 일도 일어나지 않아요.
하루치의 프로그램을 다 하지 않아도 괜찮으니
너무 힘든 날에는
단 5분짜리 1개의 운동만 하셔도 좋습니다.
그러니 4주만 빠지지 말고 꾸준히 따라 해보세요.
중요한 건 식단이 아닌 생활 습관이고
분명 그 습관이 여러분의 몸을
평생 건강하고 이쁘게 만들어줄 거에요.
저와 함께하는 다이어트 프로그램을 통해
이 글을 보는 여러분들의
몸과 마음이 건강해지길 바라겠습니다 🙂
피토틱스와 함께하는
탈다이어트 전신 4주 프로그램
Full Body Workout Challenge
4week Program with PHYTOTICS
소요시간 / 30-70분
타겟부위 / 전신 지방 모~두!
준비물 / 요가매트,밝은 미소😆
Time required / 30 to 55 minutes
Target / Full body
Preparedness / Yoga mat, bright smile😆
*챌린지 기간 내 규칙*
-식사는 마음대로 / Feat : 양심껏 😊
(식단과 함께 한다면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다!)
-단, 저녁은 8시 이전에 먹거나 최대한 일찍 먹기
-군것질,술,밀가루,튀김은 되도록이면 최대한 피하기
-챌린지 시작 전 Before/After 찍어놓기
*많은 톡톡이들이 변화가 없을거라는 생각에
Before 남겨놓지 않아
아쉬워하시는 경우가 많습니다😭
무조건 달라질 수 있으니 꼭 남겨놓으세요👍
*Rules within Challenge Period*
-Eat moderately, as you please.
(You can have a bigger effect if you eat.)
-However, have dinner before 8 o’clock.
-Avoid eating snacks, alcohol, flour, and
fried food as much as possible
-Take a picture before the challenge
1일차
1Days
*선택사항/ 운동 스트레칭 14min
Option/ Stretching before exercise 14min
1/ 전신유산소 8탄 19min
1/ Total body cardio part8 19min
https://youtu.be/9BMzJXlTyl0
2/ 아랫뱃살빼는운동 2탄 11min
2/ Lower Abs workout part2 11min
*선택사항/ 짧은 뱃살운동 1탄 5min
*Option/ Abs workout 5min
2일차
2Days
*선택사항/ 운동 전 스트레칭 13min
Option/ Stretching before exercise 13min
1/ 전신 근력 15탄 12min
1/ Full body workout Part 15 12min
2/ 허벅지 올인원 운동 4탄 20min
2/ thigh All in one part4 20min
https://youtu.be/WUjsqbsODAg
*선택사항/ 짧은 허벅지 운동 6min
*Option/ thigh workout (Short) 6min
3일차
3Days
*선택사항/ 운동 전 스트레칭 10min
Option/ Stretching before exercise 10min
1/ 전신 근력 14탄 16min
1/ Full body workout Part 14 16min
2/ 팔뚝살빼는운동 6탄 20min
2/ Arms workout part 6 20min
*선택사항/ 팔뚝살빼는운동 짧은버전 2탄 7min
*Option/ Arms workout Short part 2 7min
4일차
4Days
*선택사항/ 운동 전 스트레칭 6min
Option/ Stretching before exercise 6min
1/ 뱃살빼는운동 6탄 20min
1/ ABS workout part6 20min
https://youtu.be/_XO0QyI5BEA 5s
2/ 엉덩이 운동 1탄 15min
2/ Hip workout part 1 15min
*선택사항/ 짧은 엉덩이운동 2탄 7min
*Option/ Hip workout (Short) 7min
5일차
5Days
*선택사항/ 운동 스트레칭 14min
Option/ Stretching before exercise 14min
1/ 전신 근력 7탄 14min
1/ Full body workout Part 7 14min
2/ 등살빼는운동 17min
2/ Back workout 17min
*선택사항/ 짧은 등살빼는운동 2탄 8min
*Option/ Short back workout 2 8min
6일차
6Days
*선택사항/ 운동 전 스트레칭 13min
Option/ Stretching before exercise 13min
1/ 전신근력 3탄 33min
1/ Full body workout part3 33min
*선택사항/ 짧은 전신유산소 4탄 7min
*Option/ Full body cardio workout 7min
7일차
꿀같은 휴식😆💕
7Days rest
8일차
8Days
*선택사항/ 운동 전 스트레칭 10min
Option/ Stretching before exercise 10min
1/ 전신유산소 8탄 19min
1/ Total body cardio part8 19min
2/ 뱃살빼는운동 6탄 20min
2/ ABS workout part6 20min
https://youtu.be/_XO0QyI5BEA 5s
*선택사항 짧은 아랫뱃살운동 2탄 7min
*Option/ Lower Abs workout (Short) 7min
9일차
9Days
*선택사항/ 운동 전 스트레칭 6min
Option/ Stretching before exercise 6min
1/ 전신 근력 13탄 20min
1/ Full body workout Part 13 20min
2/ 마일리 버전 허벅지운동 14min
2/ Miley syrus ver. thigh 14min
*선택사항/ 짧은 허벅지 운동 2탄 7min
*Option/ thigh workout (Short) 7min
10일차
10Days
*선택사항/ 운동 스트레칭 14min
Option/ Stretching before exercise 14min
1/ 전신유산소 2탄 14min
1/ Total body cardio part2 14min
2/ 팔뚝살빼는운동 1탄 16min
2/ Arms workout part1 16min
*선택사항/ 팔뚝살빼는운동 짧은버전 4탄 7min
*Option/ Arms workout Short part 4 7min
11일차
11Days
*선택사항/ 운동 전 스트레칭 13min
Option/ Stretching before exercise 13min
1/ 전신 근력 9탄 20min
1/ Full body workout Part 9 20min
2/ 엉덩이 운동 1탄 15min
2/ Hip workout part 1 15min
*선택사항/ 짧은 엉덩이운동 1탄 7min
*Option/ Hip workout (Short) 7min
12일차
12Days
*선택사항/ 운동 전 스트레칭 10min
Option/ Stretching before exercise 10min
1/ 전신유산소 1탄 17min
1/ Total body cardio 17min
2/ 등살빼는운동 17min
2/ Back workout 17min
*선택사항/ 짧은 등살빼는운동 2탄 8min
*Option/ Short back workout 2 8min
13일차
13Days
*선택사항/ 운동 전 스트레칭 6min
Option/ Stretching before exercise 6min
1/ 전신 근력 4탄 19min
1/ Full body workout Part 4 19min
2/ 전신유산소 3탄 20min
2/ Total body cardio part3 20min
*선택사항/ 플랭크 운동모음 5min
*Option/ Plank workout (Short) 5min
14일차
꿀같은 휴식😆💕
14Days rest
15일차
15Days
*선택사항/ 운동 스트레칭 14min
Option/ Stretching before exercise 14min
1/ 전신유산소 5탄 18min
1/ Total body cardio part4 18min
2/ 뱃살빼는운동 4탄 11min
2/ ABS workout part4 11min
3/ 뱃살빼는운동 6탄 20min
3/ ABS workout part6 20min
https://youtu.be/_XO0QyI5BEA 5s
*선택사항/ 짧은 뱃살운동 4탄 7min
*Option/ Abs workout (Short) 7min
16일차
16Days
*선택사항/ 운동 전 스트레칭 13min
Option/ Stretching before exercise 13min
1/ 전신 근력 1탄 17min
1/ Full body workout 17min
2/ 허벅지 올인원 운동 1탄 15min
2/ thigh All in one Part1 15min
3/ 뒷벅지 운동 1탄 10min
3/ Hamstring workout 10min
*선택사항/ 짧은 앞벅지 운동 1탄 4min
*Option/ Front thigh workout (Short) 4min
17일차
17Days
*선택사항/ 운동 전 스트레칭 10min
Option/ Stretching before exercise 10min
1/ 전신근력 2탄 26min
1/ Full body workout 26min
2/ 팔뚝살빼는운동 4탄 14min
2/ Arms workout part 4 14min
3/ 팔뚝살빼는운동 6탄 9min
3/ Arms workout part 5 9min
*선택사항/ 팔뚝살빼는운동 짧은버전 1탄 5min
4/ Arms workout Short part 1 5min
18일차
18Days
*선택사항/ 운동 전 스트레칭 6min
Option/ Stretching before exercise 6min
1/ 전신유산소 6탄 12min
1/ Total body cardio part4 12min
2/ 전신 근력 5탄 (누워서진행) 13min
2/ Full body workout Part 5 13min
3/ 엉덩이 운동 1탄 15min
3/ Hip workout part 1 15min
*선택사항 짧은 엉덩이운동 2탄 7min
*Option/ Hip workout (Short) 7min
19일차
19Days
*선택사항/ 운동 스트레칭 14min
Option/ Stretching before exercise 14min
1/ 전신 근력 8탄 17min
1/ Full body workout Part 8 17min
2/ 전신유산소 4탄 14min
2/ Total body cardio part4 14min
3/ 등살빼는운동 17min
3/ Back workout 17min
*선택사항/ 짧은 등살빼는운동 2탄 8min
*Option/ Short back workout 2 8min
20일차
20Days
*선택사항/ 운동 전 스트레칭 13min
Option/ Stretching before exercise 13min
1/ 전신 근력 12탄 29min
1/ Full body workout Part 12 29min
1/ 전신유산소 2탄 14min
1/ Total body cardio part2 14min
*선택사항/ 짧은 전신유산소 3탄 7min
*Option Full body cardio workout 7min
21일차
꿀같은 휴식😆💕
21Days rest
22일차
22Days
*선택사항/ 운동 전 스트레칭 10min
Option/ Stretching before exercise 10min
1/ 전신 근력 6탄 17min
1/ Full body workout Part 4 17min
2/ 전신유산소 1탄 17min
2/ Total body cardio 17min
3/ 뱃살빼는운동 6탄 20min
3/ ABS workout part6 20min
https://youtu.be/_XO0QyI5BEA 5s
4/ 서서하는 뱃살빼는운동 3탄 15min
4/ Standing ABS workout 15min
*선택사항/ 짧은 뱃살운동 1탄 5min
*Option/ Abs workout 5min
23일차
23Days
*선택사항/ 운동 전 스트레칭 10min
Option/ Stretching before exercise 10min
1/ 전신유산소 3탄 20min
1/ Total body cardio part3 20min
2/ 전신 근력 15탄 12min
2/ Full body workout Part 15 12min
3/ 허벅지 올인원 운동 3탄 20min
3/ thigh All in one part2 20min
4/ 허벅지안쪽살운동 3탄 16min
4/ Inner thigh part3 16min
*선택사항/ 짧은 앞벅지 운동 2탄 7min
*Option/ Front thigh workout (Short) 7min
24일차
24Days
*선택사항/ 운동 스트레칭 14min
Option/ Stretching before exercise 14min
1/ 전신 근력 10탄 20min
1/ Full body workout Part 10 20min
2/ 전신 근력 11탄 16min
2/ Full body workout Part 11 16min
3/ 팔뚝살빼는운동 6탄 20min
3/ Arms workout part 6 20min
4/ 팔뚝살빼는운동 3탄 18min
4/ Arms workout part3 18min
*선택사항/ 팔뚝살빼는운동 짧은버전 3탄 6min
*Option/ Arms workout Short part 3 6min
25일차
25Days
*선택사항/ 운동 전 스트레칭 13min
Option/ Stretching before exercise 13min
1/ 전신 근력 14탄 16min
1/ Full body workout Part 14 16min
2/ 뱃살빼는운동 6탄 20min
2/ ABS workout part6 20min
https://youtu.be/_XO0QyI5BEA 5s
3/ 엉덩이 운동 1탄 15min
3/ Hip workout part 1 15min
4/ 짧은 엉덩이운동 1탄 7min
4/ Hip workout (Short) 7min
*선택사항/ 짧은 엉덩이운동 2탄 7min
*Option/ Hip workout (Short) 7min
26일차
26Days
*선택사항/ 운동 전 스트레칭 10min
Option/ Stretching before exercise 10min
1/ 전신 근력 13탄 20min
1/ Full body workout Part 13 20min
2/ 전신유산소 5탄 18min
2/ Total body cardio part4 18min
3/ 등살빼는운동 17min
3/ Back workout 17min
4/ 짧은 등살빼는운동 2탄 8min
4/ Short back workout 2 8min
*선택사항 등살빼는운동 짧은버전 1탄 4min
*Option/ Arms workout Short part 1 4min
27일차
27Days
*선택사항/ 운동 전 스트레칭 6min
Option/ Stretching before exercise 6min
1/ 전신 근력 14탄 16min
1/ Full body workout Part 14 16min
2/ 팔뚝살빼는운동 1탄 16min
2/ Arms workout part1 16min
3/ 허벅지안쪽살운동 1탄 17min
3/ Inner thigh part1 17min
4/ 서서하는 뱃살빼는운동 3탄 15min
4/ Standing ABS workout 15min
28일차
28Days
*선택사항/ 운동 스트레칭 14min
Option/ Stretching before exercise 14min
1/ 전신근력 3탄 33min
1/ Full body workout part3 33min
2/ 전신 근력 12탄 29min
2/ Full body workout Part 12 29min
3/ 전신근력 2탄 26min
3/ Full body workout 26min
*선택사항/ 짧은 전신유산소 2탄 9min
*Option/ Full body cardio workout 9min
꼭 이 순서대로 해야 하나요?
이 플랜은 제가 추천드리는 가이드일뿐이며 필요에 따라 변경하셔도 됩니다.
운동순서는 상관없으며 하루치의 모든 운동을 다 하시는 걸 추천드립니다.
(한번에 하지 않아도 괜찮습니다.)
처음엔 힘들 수 있지만 꾸준히 하신다면 분명 체력이 느는 걸 느끼실 수 있으실거에요!
너무 힘든 데 비타민신지니만의 팁이 있나요?
물론 처음은 누구나 힘들 수 있습니다.
영상 속의 순서와 제 속도를 맞추지 못하더라도 그냥 따라하는 것 만으로
몸의 에너지를 사용하기 때문에 근력을 키워지고 칼로리를 소모 할 수 있습니다.
천천히 하셔도 괜찮으니 끝까지! 그리고 꾸준히! 하시는 걸 추천드립니다.
가끔 빠지거나 일정을 변경해도 괜찮은가요?
이 플랜은 제가 추천드리는 가이드일뿐이며
필요에 따라서 일정을 변경하거나 휴식 or 강도가 약한 운동으로 변경하셔도 괜찮니다.
중요한 건 이 챌린지를 참여하는 여러분의 마음가짐 입니다.
몸무게는 그대로인데 살이 빠진 것 같아요.
맞아요. 체지방이 근육으로 바꾸는 과정이기 때문에 몸무게는 차이가 없을 수 있습니다.
그렇기때문에 체중계로 몸을 체크하는 것 보다는
수시로 신체 사진을 찍어보면서 비교해보고
맞지 않는 옷들을 입어보면서 몸을 체크하는 걸 추천드리겠습니다.
원하는 목표를 얻으려면 어떻게 해야할까요?
개개인의 체질에 따라서 몸이 변화하는 시간은 다를 수 있습니다.
제가 자신있게 말씀드릴 수 있는 건
이 챌린지를 통해 몸을 계속 움직여 에너지를 소모하고
운동하는 습관을 만든다면 분명 여러분의 몸은 달라질 수 있습니다.
위에 말씀드린 것 처럼 천천히 하더라도 끝까지! 그리고 꾸준히 하시는 걸 추천드립니다.
4주동안 끝까지 하신다면 분명 전보다 더 나은 몸매를 만나 보실 수 있으실거에요!
그러니 포기하지말고 챌린지를 마무리 해보시길 진심으로 바라겠습니다.
